Kalzium für den menschlichen Körper
Ein langes und gesundes Leben, das ist es, was sich die meisten Menschen für sich und ihre Liebsten wünschen. Dafür braucht der Körper Kalzium. Das ist den meisten Menschen durchaus bewusst. Kalzium stärkt die Knochen, es wird für viele lebenswichtige Vorgänge im Körper benötigt. Kalziumhaltige Lebensmittel werben oftmals mit dem Gesicht eines Kindes, denn es soll gerade für Heranwachsende von essentieller Bedeutung sein. Auch ältere Menschen sollen von regelmäßiger Kalziumzufuhr gesundheitlich profitieren. Gleichzeitig kursieren Aussagen, Milch und andere kalziumhaltige Produkte seien ungesund, da wir das enthaltene Mineral gar nicht aufnehmen könnten. Inwiefern etwas an diesen Aussagen dran ist und welche Bedeutung Kalzium für den menschlichen Organismus tatsächlich hat, wird im Folgenden erläutert. Woher beziehen wir Kalzium und wie kann es für den menschlichen Körper optimal nutzbar, also bioverfügbar, gemacht werden?
Was ist Kalzium und wo kommt es vor?
Kalzium ist ein silberweißes Metall, ein Erdalkali-Element, das uns aufgrund seiner hohen Reaktivität in der Natur nur als Teil von Mineralien begegnet, also beispielsweise Kalkstein, Marmor, Gips oder Kreide, aber auch in sämtlichen tierischen und menschlichen Knochen, in Blättern und Muscheln. Es ist das fünfthäufigste Element der Erdkruste. So bestehen zum Beispiel die Alpen nahezu ausschließlich aus Kalkstein. Kalzium ist weicher als Blei, jedoch lässt es sich nicht ohne Weiteres schneiden. Aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit ist es an der Luft leicht entzündlich und reagiert auch im Wasser schnell zu Kalziumhydroxid unter Bildung von Wasserstoff. Elementares Kalzium gewann erstmals im Jahre 1808 Sir Humphry Davy durch das Abdampfen von Quecksilber aus elektrolytisch gewonnenem Kalziumamalgam. Die Bezeichnung ‘Kalzium’ leitet sich aus dem lateinischen Wort ‘calx’ ab, das die Römer für Kalkstein, Kreide und Mörtel verwendeten. Heute wird es beispielsweise als Reduktionsmittel in der Stahl- und Aluminiumherstellung verwendet.
Es handelt sich um einen Mineralstoff, von dem Erwachsene und Jugendliche ab etwa 15 Jahren etwa 1000 bis 1200 mg zu sich nehmen sollten, um ihren Tagesbedarf zu decken. Neugeborene in einem Alter von bis zu vier Monaten benötigen ca. 220 mg, bis zu einem Jahr dann etwa 400 mg pro Tag. Mit zunehmendem Kindesalter wird auch der tägliche Bedarf immer größer. Mengenmäßig ist Kalzium im menschlichen Körper der meistvertretene Mineralstoff. Etwa ein Kilogramm in Form von Hydroxylapatit ist vor allem in unseren Knochen und Zähnen gespeichert und verleiht ihnen Stabilität und Festigkeit. Das macht es gemeinsam mit Phosphor zum wichtigsten Bestandteil unserer Knochen. Im Blut hat ein Mensch normalerweise einen Wert zwischen 2,20 mmol/l und 2,65 mmol/l, gesunde Kinder unter 12 Jahren weisen manchmal einen Wert bis 2,7 mmol/l auf.
Kalzium kommt in allen Milchprodukten vor. Hartkäsesorten wie Emmentaler, Parmesan oder Gouda und Weichkäsesorten wie Mozzarella, Brie oder Camembert enthalten besonders viel Kalzium. Aber auch in Joghurt und Buttermilch findet sich das Mineral in großen Mengen. Auch Gemüse wie Blattspinat, Brokkoli, Grünkohl und Fenchel (Fencheltee) sowie Mineralwasser, Sojamilch und Nüsse enthalten genügend Kalzium, um den täglichen Bedarf zu einem guten Teil zu decken. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sollten in der täglichen Ernährung ebenfalls nicht fehlen. Neben den Lebensmitteln, die natürlicherweise viel Kalzium enthalten, gibt es auch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Säfte oder Frühstückscerealien.
Ein Gramm Kalzium (also 1000 mg) sind beispielsweise enthalten in 100 g Vollkornnudeln, 30 g Parmesan oder 250 g Brokkoli. Besteht keine gestörte Aufnahme von Kalzium, kann der tägliche Bedarf in der Regel problemlos durch die Ernährung gedeckt werden.
Wofür braucht der Mensch Kalzium?
Etwa 99 Prozent allen Kalziums im menschlichen Körper ist in Hartgeweben wie den Knochen und Zähnen gespeichert. Der Rest befindet sich in den Zellen und um Blut, wo es ebenfalls von großer, lebensnotwendiger Bedeutung ist. Es ist nicht nur wichtig für den Knochenstoffwechsel, den Aufbau stabiler Zellwände und die korrekte Funktion von Enzymen. Auch Herz, Nieren und Lungen können ohne Kalzium nicht richtig arbeiten. Muskelkontraktionen können bei einem Mangel gestört werden, das heißt, es kann zu Krämpfen kommen. Denn erst der Einstrom von Kalzium-Ionen in die Muskelzellen macht eine Kontraktion des Muskels überhaupt möglich, wie der Japaner Setsuro Ebashi nachweisen konnte. Als Elektrolyt wird Kalzium für die Kommunikation unter den Nervenzellen benötigt. Auch zur Blutgerinnung trägt Kalzium maßgeblich bei. Der Körper versucht ständig, den Kalziumspiegel im Blut konstant zu halten. Wird also nicht genügend Kalzium zugeführt, entnimmt er dieses aus den großen Kalziumspeichern, den Knochen, was auf Dauer unter anderem zu Osteoporose führen kann. Dazu später mehr. Den Kalziumspiegel im Blut bestimmen hauptsächlich die beiden Hormone Kalzitonin und Parathormon, aber auch andere Hormone wie zum Beispiel Das Vitamin-D-Hormon Calcitriol, Östrogene, Androgene, Schilddrüsen- und Wachstumshormone, Cortisol und Insulin sind an der Bildung des Kalziumspiegels beteiligt. Kalzitonin senkt den Kalziumspiegel im Blut und verlangsamt damit den Abbau von Kalzium in den Knochen, während Parathormon unter anderem die Knochen veranlasst, mehr Kalzium freizusetzen. Es animiert zusätzlich den Darm, mehr von dem Mineralstoff aufzunehmen, und die Nieren, weniger davon auszuscheiden. Gemeinsam kontrollieren beide Hormone, was mit dem vorhandenen Kalzium im menschlichen Körper geschieht und woher dieses bezogen wird.
Was geschieht bei einem Kalziummangel?
Einen Mangel an dem Mineralstoff Kalzium nennt man Hypokalzämie. Neben einer unausgewogenen Ernährung über einen längeren Zeitraum führt vor allem der intensive Genuss von Alkohol zu den Hauptgründen für einen Kalziummangel bei ansonsten gesunden Menschen. Aber auch ohne eine im weitesten Sinne selbstzerstörerische Lebens- und Ernährungsweise können Menschen einen Mangel an Kalzium erleiden. Am meisten von einem akuten Kalziummangel bedroht sind vor allem Kinder in einem Wachstumsschub, Schwangere und Frauen unmittelbar vor und nach der Menopause sowie ältere Menschen oder Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen. Das hat unterschiedliche Gründe. Kinder wachsen in sogenannten Schüben, das heißt, nicht gleichmäßig. Während eines solchen Schubes wird vor allem Kalzium in rauen Mengen benötigt, um den Aufbau der wachsenden Knochen zu gewährleisten. In den ersten zwei Lebensjahren wird daher von Seiten der Ärzte empfohlen, Kinder zusätzlich mit Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen zu versorgen, denn ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen, dass Kalzium nicht gut durch den Darm aufgenommen werden kann. Entsteht ein solcher Mangel im Kindesalter, könnte das zu einer Verformung der durch das ausbleibende Kalzium weichen Knochen führen. Dieses Krankheitsbild nennt man Rachitis, und es ist nicht reparabel. Unabhängig davon, dass diese Verformungen optisch auffallen, leiden Betroffene zeitlebens unter Schmerzen und starken Bewegungseinschränkungen. Bei Kindern gilt also besondere Achtsamkeit auf eine ausgewogene Ernährung und den regelmäßigen Aufenthalt im Freien (wobei im Sommer das Spielen im Schatten bereits ausreichend ist). Daher ist es auch nicht weiter verwunderlich, dass Schwangere einen erhöhten Kalziumbedarf haben: auch sie “verbrauchen” für einige Zeit mehr Kalzium. Das Ungeborene zieht sich aus dem mütterlichen Körper, was es benötigt. Wird nicht ausreichend Kalzium zugeführt, leidet also auch die Mutter. Und das macht sich schnell und deutlich bemerkbar. Nach der Schwangerschaft können im Falle eines Kalziummangels Haare ausfallen, die Haut matt werden und im schlimmsten Fall auch Zähne kaputt gehen. Frauen vor und nach der Menopause haben oft ein anderes Problem. Sie unterliegen oft einem Mangel an dem Hormon Östrogen, was ein weiterer Grund für den Kalziummangel sein kann. Ältere Menschen verbrauchen zwar nicht mehr Kalzium als früher, doch sie haben mehr Probleme, durch die Nahrung aufgenommenes Kalzium zu verwerten. Bemerkbar macht sich langfristiger Kalziummangel oftmals in Form von Osteoporose. Das heißt, die Knochen verlieren an Dichte, werden brüchiger, der alternde Mensch scheint in sich zusammenzusinken. Wer zeitlebens ungesund gelebt hat, dessen Knochen sind bereits um Jahre oder Jahrzehnte früher an diesem Punkt. Es lohnt sich also, aktiv etwas für den Kalziumhaushalt im Körper zu tun. Menschen mit Laktoseintoleranz sollten zudem besonders auf ihre Kalziumzufuhr achten. Diese Personengruppe meidet meist milch- und damit kalziumhaltige Lebensmittel. Neben einem erhöhten Kalziumverbrauch und verminderter Kalziumaufnahme kann ein Mensch auch unter vermehrter Kalziumausscheidung leiden. Hierzu kommt es primär, wenn dauerhaft vermehrt Koffein, Eiweiß oder Salz konsumiert werden. Wer sich außerdem selten in der Sonne aufhält und wenig Bewegung hat, neigt ebenfalls eher zu einem Kalziummangel, da wenig Vitamin D aufgenommen wird und Kreislauf und Stoffwechsel nicht angeregt werden, was die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralstoffen und Spurenelementen erschwert.
Ganz gierige Kalziumräuber sind übrigens kohlensäurehaltige Getränke und andere ungesunde Lebensmittel wie zum Beispiel Schmelzkäse, viel Wurst und Fleisch sowie Fertigprodukte. Limonaden und Cola enthalten hohe Mengen an Phosphat. Werden große Mengen der betroffenen Lebensmittel verzehrt, kommt es zu einem Ungleichgewicht im Blutspiegel, welches dazu führt, dass Kalzium massiv aus den Knochen gelöst wird. Tierische Lebensmittel enthalten jede Menge Eiweiß, welches voller Schwefel ist, das im Stoffwechsel Säuren bildet, die eine Entmineralisierung des Knochengewebes bewirken.
Wie sieht die Kalziumversorgung bei Veganern und Vegetariern aus?
Veganer verzichten auf den Verzehr jeglicher tierischen Lebensmittel, das heißt, auf jede Art von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Damit fallen viele wertvolle Kalziumlieferanten in der Ernährung weg, jedoch nicht alle. Wichtig ist, sich zu informieren und eine komplexe, ausgewogene Ernährungsweise auch bei veganer Ernährung beizubehalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Veganer zwar deutlich weniger Kalzium zu sich nehmen als Vegetarier oder Menschen, die auch Fleisch essen, jedoch wurde nur bei wenigen ein echter Mangel festgestellt. Gefährlich kann es allerdings bei vegan erzogenen Kindern werden, wenn diese das Essen wichtiger Kalziumlieferanten aus Geschmacksgründen verweigern. Auch bei einer bestehenden Milcheiweißallergie im Kindesalter besteht diese Gefahr. Informieren Sie sich in diesem Falle sorgfältig und beraten Sie sich am besten gemeinsam mit ihrem behandelnden Arzt.
Vegetarier ernähren sich im Gegensatz zu Veganern neben pflanzlicher Kost in der Regel auch von Milchprodukten und Eiern. Obwohl man meinen könnte, die ballaststoffreiche Ernährung hemme womöglich eine ausreichende Kalziumaufnahme, ist diese Bevölkerungsgruppe mit Abstand am besten mit Kalzium versorgt. Der Grund ist simpel: ihre Nahrung enthält weniger Proteine, als es bei Mischkost (also einer Ernährungsweise, die auch Fleisch beinhaltet) der Fall ist. Dadurch wird weniger Kalzium über die Nieren ausgeschieden. Gleichzeitig kommen wichtige Kalziumlieferanten wie etwa Milchprodukte weiterhin in der Nahrung vor.
Kann man Kalzium überdosieren?
Die Dosis macht das Gift, so sagte es schon Paracelsus. Natürlich kann man auch Kalzium überdosieren. Dies hängt oft mit der übermäßigen beziehungsweise falschen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusammen oder mit einer Überdosierung von Vitamin A oder Vitamin D. Krankheiten können jedoch ebenfalls ursächlich sein. Eine Hyperkalzämie sollte in jedem Fall von einem erfahrenen Arzt abgeklärt werden, so kann sie auch auf Knochenmetastasen hinweisen. Diese führen nämlich unter anderem zu erhöhten Werten von Blutkalzium. Oftmals steckt jedoch auch die Einnahme bestimmter Medikamente dahinter. Bestimmte Diuretika, Thiazide (harntreibende Medikamente) oder eine übermäßige Aufnahme von Lithium (ein Ultraspurenelement aus der Nahrung) können zu einem schnellen Anstieg des Kalziumspiegels im Blut führen. Auch eine Fehlfunktion (Überfunktion) der Nebenschilddrüsen, welche das Hormon Parathormon produzieren, kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut führen, ebenso wie eine Unterfunktion der Nieren (zum Beispiel bei Morbus Addison), die daher zu wenig von dem Mineralstoff ausscheiden. Auch eine Sarkoidose kann zu viel Kalzium im Blut verursachen. Wichtig ist, die Ursachen für einen Kalziumüberschuss zu kennen, denn nur so kann diesem entgegengewirkt werden. Und das ist wichtig, denn auch ein Überschuss kann dem Körper schaden. Symptome hierfür können sein: Verdauungsstörungen, viel Durst und häufiges Wasserlassen, Verwirrungszustände bis hin zu Koma. Akut kann eine großzügige Flüssigkeitszufuhr helfen, jedoch kann dies die Ursachen für den Überschuss nicht beheben. Es ist also stets ein Arzt zu konsultieren.
Wie wird Kalzium bioverfügbar?
Der menschliche Körper scheidet jeden Tag über Stuhl, Schweiß und Urin etwa 300 mg Kalzium aus. Dieser Bedarf muss gedeckt werden. Dazu sollten Erwachsene etwa 1000 mg des Minerals aufnehmen, da in der Regel nur etwa 20 bis 40 Prozent davon überhaupt verwertet werden können, bei Männern im Schnitt noch etwas besser als bei den Frauen. Säuglinge verwerten im Übrigen sogar 75 Prozent des über die Muttermilch aufgenommenen Kalziums. Das liegt an der relativ schlechten Bioverfügbarkeit des Mineralstoffs. Die Bioverfügbarkeit gibt uns Aussage darüber, wie gut ein Stoff, der vom Körper aufgenommen wird, auch von diesem verwertet werden kann. Alle Mineralstoffe und Spurenelemente, die wir in unseren Körper aufnehmen, haben Einfluss aufeinander. Alles hängt irgendwie zusammen. Einige Stoffe sollten wir möglichst nicht gleichzeitig mit der Nahrung verzehren, da sie einander in ihrer Wirkung stark hemmen können oder den Körper an der Verwertung des jeweils anderen Stoffes maßgeblich hindern. Andere wiederrum müssen unbedingt gemeinsam zugeführt werden, da sie nur so gut verwertet werden können. Hier ist vor allem das Mengenverhältnis unter den verschiedenen Stoffen entscheidend. Wie bereits im Zuge des Entstehens eines Kalziummangels klar wurde, spielt Vitamin D eine große Rolle bei der Aufnahme von Kalzium durch den Darm. Dieses wird dem Körper nur durch wenige Lebensmittel zugeführt, etwa durch fetten Fisch oder Butter. Hauptsächlich jedoch entsteht es aus einer im Körper selbst gebildeten Vorform, die bei Sonnenlicht in der Haut zu Vitamin D umgebaut wird. Dieses kann dann in den Nieren zu dem wichtigen Vitamin-D-Hormon verarbeitet werden, welches im Darm den Transport des Kalziums in den Körper veranlasst. Doch es gibt noch einen weiteren elementar wichtigen Stoff, wenn es um die Steigerung der Bioverfügbarkeit von Kalzium geht. Es handelt sich um den Mineralstoff Magnesium. Magnesium hat einen enormen Einfluss auf die Wasserlöslichkeit von Kalzium. Kalzium, das ohne ausreichend Magnesium dem Körper zugeführt wird, droht ungenutzt wieder ausgeschieden zu werden, da es sich nicht ohne Weiteres in Wasser auflösen lässt. Ein optimales Verhältnis zwischen Kalzium und Magnesium liegt bei 2 zu 1. Beide Stoffe kommen in der Natur durchaus gemeinsam vor, jedoch nicht immer in der für den Menschen optimalen Konstellation. Das ist auch der Grund, warum Milchprodukte einerseits als essentiell vor allem für Kinder im Wachstum gelten, ihnen gleichzeitig aber nachgesagt wird, ungesund zu sein. In Milch, Quark und Käse ist oftmals zu wenig Magnesium enthalten, um das Kalzium auch wirklich aufzunehmen. Lösen lässt sich dieses Problem theoretisch, indem parallel Lebensmittel verzehrt werden, die viel Magnesium enthalten, wie etwa Bananen oder Hülsenfrüchte. Allerdings ist es schwer, wirklich zu wissen, ob man genug Magnesium zu sich genommen hat, um auf den empfohlenen Tagesbedarf von Kalzium zu kommen. Schließlich schwanken die tatsächlichen Werte in natürlich entstandenen Lebensmitteln, was von den Umgebungsbedingungen abhängt, in denen sie gewachsen sind, wie etwa die Intensität des Sonnenlichts. Beeinträchtigt wird die Aufnahmefähigkeit von Kalzium zum Beispiel durch die pflanzlichen Stoffe Phytinsäure und Oxalsäure. Diese bilden, treffen sie auf Kalzium, schwerlösliche Komplexe, die sich vom menschlichen Körper nicht ohne Weiteres aufbrechen lassen. Auch Phosphor beziehungsweise Phosphat hat einen negativen Einfluss auf die Kalziumaufnahme. Seine Bioverfügbarkeit liegt bei etwa 60 Prozent, ist also höher als bei Kalzium. Werden vorrangig natürliche Lebensmittel verzehrt, ist dies kein Problem, da die Mengenverhältnisse zwischen beiden Stoffen in der Regel stimmig sind. Eine ungesunde Ernährung mit zum Beispiel regelmäßigem Verzehr kohlensäurehaltiger Getränke wie Limonaden und Cola kann dieses Verhältnis jedoch schnell kippen und dazu führen, dass im Blut der Phosphorspiegel deutlich über den Kalziumspiegel ansteigt. Das hemmt nicht nur die Kalziumaufnahme von außen, es hat zudem zur Folge, dass der Körper glaubt, es sei zu wenig von dem wertvollen Mineral vorhanden. Er wird es in der Folge umgehend aus der Knochensubstanz resorbieren.
Kalzium im Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel gibt es wie Sand am Meer. Theoretisch handelt es sich bei ihnen um eine nützliche Sache. Wenn ein Mensch aus welchen Gründen auch immer an einem Mangel leidet, lässt sich dieser durch Nahrungsergänzungsmittel wieder ausgleichen. Jedoch sind die meisten Präparate Einzelstoffe, also nur Magnesium oder nur Kalzium, und zudem aufgrund ihrer oft chemischen Herstellung wenig bioverfügbar. Kombipräparate weisen oftmals auch nicht die richtige Dosierung auf, und so nützt es den Menschen leider herzlich wenig, wenn sie von einem Stoff unwissentlich zu viel aufnehmen und von einem anderen zu wenig. Denn Nahrungsergänzungsmittel sollen lediglich ergänzen. Jeder, der sich halbwegs ausgewogen ernährt, nimmt ja bereits Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich, auch wenn er diese nicht genau abzählen kann. Eine hervorragende Alternative zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln stellt das Pulver der Sango-Meereskoralle dar. Sie enthält nicht nur Kalzium und Magnesium im für den Menschen optimal nutzbaren Verhältnis, sie ist auch biologisch entstanden und enthält über 70 weitere essentielle Stoffe, die der menschliche Körper täglich braucht. Die hohe Bioverfügbarkeit von Kalzium in dieser Koralle und die nachhaltige “Abbaumethode” in den japanischen Gewässern macht dieses Nahrungsergänzungsmittel zu einer erwägbaren Alternative für jedermann.
Fazit
Kalzium ist also, so lässt sich zusammenfassend sagen, ein sehr wichtiges Mineral, dass in vergleichsweise großen Mengen für den menschlichen Körper gebraucht wird. Zu sagen, es handele sich um das wichtigste oder eines der wichtigsten Mineralien für den Menschen, lässt sich gleichzeitig bejahen und verneinen. Denn einerseits ist Kalzium freilich unverzichtbar, sein Fehlen wird relativ schnell und leider langfristig bemerkbar. Dennoch sind wir auf viele andere Stoffe genauso angewiesen, ohne die das Kalzium für unseren Körper nicht verwertbar wäre. Wer lange und gesund leben möchte, sollte seinen Kalziumspiegel ein Leben lang ernst nehmen. In jungen Jahren braucht es eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium, um starke und gesunde Knochen und Zähne zu formen. Im Alter muss ein allzu rascher Abbau der Knochen vermieden werden. Doch auch, wer mitten im Leben steht, erzielt mit Kalzium weitgehend intakte Körperfunktionen und schiebt den Beginn des Abbaus aus den Knochen weiter und weiter in die ferne Zukunft. Balance ist das Stichwort. Schießen Sie sich nicht nur auf einen wichtigen Stoff ein, den ihr Körper braucht. Alles wirkt aufeinander ein, alles muss gesamtheitlich betrachtet werden. Bewegung, vor allem an der frischen Luft, die richtige Ernährung und im Zweifel eine moderate Zugabe durch Nahrungsergänzungsmittel sorgen langfristig für Lebensfreude und weitgehend beschwerdefreie Tage bis ins hohe Alter hinein.
Quellen:
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/calcium
https://www.gesundheitsinformation.de/wie-kann-ich-meinen-kalziumbedarf-decken.2192.de.html
https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/hormon-und-stoffwechselerkrankungen/elektrolythaushalt/%C3%BCberblick-%C3%BCber-die-funktion-von-kalzium-im-k%C3%B6rper
https://www.apotheken-umschau.de/laborwerte/calcium
https://www.ugb.de/calciummangel/calciumbedarf-calciummangel-calciumpraeparate/
https://www.osteoporose.org/ernaehrung-bei-osteoporose/
https://www.chemie.de/lexikon/Calcium.html
https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/hormon-und-stoffwechselerkrankungen/elektrolythaushalt/hyperkalz%C3%A4mie-hoher-kalziumspiegel-im-blut
